前言

我们许久以前聊过『功能饮料』中的『抗疲劳饮料』(注:《搞清『抗疲劳』功能饮料》),已经知道这玩意儿没神奇,基本上就是靠『咖啡因』给你的大脑『超频』。

没错,日光之下并无新事,亦无神奇的饮品,但凡宣称『抗疲劳』、『提神』的功能饮料,多半含有咖啡因,多数还加入牛磺酸、肌醇等常见的营养强化剂。咖啡之所以能够提神,正是由于咖啡因具备兴奋中枢神经系统的作用。

这一篇我们聊的是『不含咖啡因的功能饮料』,其中便有我们熟识的『运动饮料』。
本文先说功能饮料的『分类』,再谈其中的『运动饮料』,接着讨论『运动饮料有无喝的必要』,最后总结一番。

功能饮料有哪些?

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我来源:texasrunningpost.com

『功能饮料』其实是一个很笼统的分类,大致对应于国家标准中的『特殊用途饮料』,包含『运动饮料』、『能量饮料』、『营养素饮料』和『电解质饮料』等等。
如果你是处女座,可以点开下图:

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我国标中的饮料分类图,来源:《GBT 10789-2015 饮料通则》

别看功能饮料分类庞杂,实际上各种类型并没有明确界限,而且不管它们的营销如何天花乱坠,实际上起作用主要就是『水』、『糖』、『电解质』和『咖啡因』。

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我你也可以用『水』、『盐』和『果汁』自制『运动饮料』,来源:cbc.ca

我们可以用一种简单的方法来划分各式『功能饮料』:
含『咖啡因』的和不含『咖啡因』的。
含『电解质』的和不含『电解质』的。
我们上一篇聊的是含咖啡因的功能饮料,它们一般被称为能量饮料、提神饮料和抗疲劳饮料。
这一篇说的是不含咖啡因的功能饮料,其中含有电解质的,便可称为『运动饮料』。

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我『含咖啡因的功能饮料』查询页面,来源:国家药监局网站

标注为『能量饮料』的饮品,通常含有『咖啡因』和『牛磺酸』,属『保健品』,可以在药监局的数据库里查到。
标注为『运动饮料』的饮品,通常含『电解质』,一般不属保健品,在药监局网站查不到。

运动饮料是什么?

运动饮料是什么?非要讲真,可参考《GB 15266-2009 运动饮料》和《GBT 10789-2015 饮料通则》:

运动饮料是:『营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充『水分』、『电解质』和『能量』,可被迅速吸收的饮料。』

注意关键词:『水分』、『电解质』和『能量』,水分自不必多说,电解质和能量是啥?
就运动饮料而言,电解质主要指饮料中的『钠离子』和『钾离子』。
能量在这里大致等同于人体所需的『热量』,主要来自饮料中的『碳水化合物』,也就是果糖、白糖、蔗糖、葡萄糖,各种糖。
国家对运动饮料的『钠』、『钾』含量有规定,严格地讲,含有这两种物质才算『运动饮料』。

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我运动运料的钠、钾含量指标,来源:《GB 15266-2009 运动饮料》

下面让我们看看市面上经常能见到的不含咖啡因的功能饮料,友情提示,其中含有电解质的才算『运动饮料』(因新旧和批次不同,成分含量可能有所不同):

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我常见的『不含咖啡因的』功能饮料,来源:器物与我

(文中成分表数据来自饮料瓶身的『营养成分表』)

你应该喝运动饮料吗?

你想,
是时候改变了,
于是五月中旬,绕着 400M 跑道狂奔一圈,到了终点,汗如雨下。
你感到自己热量『-1』 ,心中窃喜,只差仰天长啸,这时左手右手一个慢动作,一瓶『运动饮料』下肚,不知不觉热量 『+2』 。
你说,
这是不是大写的 XX 。
没错,普通人进行短时间普通强度运动,完全不需要运动饮料,更不应该把它们当作日常饮品。
除去水分,运动饮料补充的主要是『糖』和『钠』、『钾』。我们需要知道,多数人早已被各种糖类包围,还通过食盐摄入过多的钠。

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我成人每日单从饮品摄入糖已可能超标,来源:香港消委会

短时间的、普通强度的运动,还没达到流失电解质,需要补充热量的地步;此时大喝含大量糖和钠的运动饮料,不仅减不了肥,长此以往还会造成健康问题。
你以为你是这样:

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我来源:competitor.com

或者这样:

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我来源:runmx.com

实际上你是这样:

功能饮料:你所不了解的『运动饮料』-器物与我来源:youtube.com

总结

一般而言,运动饮料不含『咖啡因』。
严格来讲,含『电解质』的功能饮料才是『运动饮料』,部分号称运动饮料的饮品,并没有电解质。
运动饮料主要为人体补充『水分』、『能量(主要为糖)』和『电解质(主要为钠、钾)』;运动饮料通常含大量糖,而多数人日常饮食中糖和钠摄入过多。
普通人进行短时间的(例如一小时以下)普通强度运动,不必饮用运动饮料,更不建议作为日常饮品。
在持续而剧烈的运动或需要耐力的竞赛中,才有必要饮用运动饮料。

其他声音

 

香港浸会大学体育学系副教授雷雄德博士表示指综合研究显示,进行持续少于一小时的康乐性质运动,身体所储备的电解质应该足够备用,不需要作额外的补充,只要在活动前后补充适量的水分,不会损害健康,所以饮用清水便已足够,并非必须饮用运动饮品。

不过,如果运动的时间持续一小时或以上,又或参加了马拉松长跑、三项铁人、长途单车等项目,为避免运动的表现下降,运动者可以在运动开始后半小时,分段饮用含电解质的运动饮品。至于补充多少,要视乎个人的体质、项目性质、天气及环境等因素而决定。

声音来源:《能量饮品含咖啡因或糖》 - 香港消委会

大多数人通过食盐摄入过多钠(相当于每日平均摄入9-12克盐),而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足(少于3.5克)会引致高血压,进而加剧心脏病和中风的风险

声音来源:《健康饮食》- 世界卫生组织

在整个生命历程中都应该减少游离糖的摄入量。有证据表明,成人和儿童游离糖摄入量不宜超过总能量的10%,如能将其降至总能量的5%以下,会有额外的健康益处。游离糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

食用游离糖会加剧龋齿(蛀牙)的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加,可能会导致超重和肥胖。

声音来源:《健康饮食》- 世界卫生组织

一项来自牛津大学(Centre of Evidence Based Medicine at Oxford University)的荟萃分析(meta-analysis)研究指出:从目前关于运动饮料提高运动能力的相关研究文章来看,缺乏高质量的研究,且研究存在很大的偏倚,只有3篇文章能够被纳入到分析中,仅凭借现有的研究就得出结论是非常令人担心的,如果要令人信服,就应该进行更高质量的研究。

声音来源:《运动饮料背后的真相》 - jincheng(果壳网)

“对于普通人,运动量不大的话就不用选购运动饮料进行补水、补电解质和能量。尤其是,靠运动减肥的人群,补水的最好方式是喝水。“北京大学公共学院李可基教授建议说。

声音来源:《屈臣氏爱动综合评价较优 运动饮料并非全民适饮》 - 尚雍贺(消费者报道)

如果是职业运动员、长时间耐力运动(比如跑马拉松),还是需要运动饮料补充糖分和电解质的,不以减脂为目的的抗阻力训练也可以在训练中补糖,但是,如果是不追求运动成绩的普通人,只是在舒适环境下进行一小时以内的一般性运动,那就没必要喝运动饮料了,普通白水即可。

一方面体内的电解质在这段时间并不会消耗殆尽,另外一方面多数人运动还是为了健康或者控制体重,快速补充糖分也就意味着难以消耗体内脂肪,运动饮料中过高的钠对于心血管系统、肾脏都不利。

声音来源:《你还在喝运动饮料吗?》 - 营养师顾中一

欧洲食品安全局(European Food Safety Authority,EFSA)声明说:含有碳水化合物的电解质饮料(运动饮料)只适用于那些经常进行高强度耐力运动的体力活动人群。

声音来源:《运动饮料背后的真相》 - jincheng(果壳网)

主要信息来源

《GB 15266-2009 运动饮料》 - 国家质检总局、国家标准化委员会
《GBT 10789-2015 饮料通则》 - 国家质检总局、国家标准化委员会
《Who invented sports drinks?》 - howstuffworks
《Energy and Sports Drinks - Topic Overview》 - webmd
《能量饮品含咖啡因或糖》 - 香港消委会
《健康饮食》- 世界卫生组织
《买好吃的,多看看食品营养成分表》 - 付婷(丁香园)
《运动饮料背后的真相》 - jincheng(果壳网)
《屈臣氏爱动综合评价较优 运动饮料并非全民适饮》 - 尚雍贺(消费者报道)
《你还在喝运动饮料吗?》 - 营养师顾中一

扩展阅读

《功能饮料系列:搞清抗疲劳功能饮料》 - 器物与我